Energia pe care o folosim la alergare. Cum ardem grasimea. Zone de intensitate cardiaca

Sursa foto: http: menshealth.co.uk

Spuneam aici că "o noutate pentru mine a fost să aflu că arderea de grăsime este în strânsă legătură cu ritmul cardiac iar când îl creşti peste o anumită intensitate, nu se mai arde grăsime ci glicogen din muşchi." Altfel spus, nu se mai arde grăsime ci zahăr. Mai exact glucoză din sânge, rezerva din ficat (easy access energy) sau rezerva stocată în muşchi. Am pus aici screenshot dintr-un documentar cu informaţiile exacte despre energia stocată în grăsime şi cea din muşchi. După cum observaţi, avem stocate în grăsime între 130.000 - 160.000 kCal pe care le putem folosi în totalitate ca energie. În muşchi sunt stocate aproximativ 54.000 kCal şi putem folosi doar jumătate dintre ele. Când corpul pierde mai mult de jumătate din celulele musculare, îşi încetează viaţa. Nu vă speriaţi, e cale lungă până veţi consuma toată energia din grăsime şi jumătate din muşchi. Şi nu uitaţi că pe lângă energia stocată, realimentaţi în fiecare zi cu energie din alimente! Deci, staţi liniştiţi... De fapt, nu staţi, alergaţi liniştiţi! ;)

Din moment ce ştim care sunt combustibilii de care ne putem folosi, trebuie să ştim şi CUM să-i folosim! Acest aspect este important pentru a fi siguri că felul în care alergăm este cel corect pentru obiectivul propus! Vă spuneam aici că deşi alergam şi scădeam în greutate, nu reuşeam să scap de burtă, tocmai pentru că nu alergam corect pentru acest obiectiv! Există anumite Heart Rate Training Zones, nivele de intensitate cardiacă la care organismul reacţionează diferit! Problema pare complicată la prima vedere dar cu puţin interes, o putem simplifica! :) În primul rând, pentru a ştii care este zona de antrenament potrivită pentru obiectivul propus, trebuie să aflăm pulsul în repaus şi pulsul maxim! Există două moduri prin care le putem afla:

- cel "profesionist", mergând la o policlinică sportivă pentru a face un test de efort, cu ajutorul personalului specializat.
- cel "amator", folosind un ceas sau aplicaţie cu Heart Rate Monitor Belt (HRM Belt) care vă înregistrează ritmul cardiac.

În cazul HRM Belt-ului, pentru a afla pulsul în repaus, dimineaţa după vreo 15 minute de la trezire, vă întindeţi în pat cu HRM Belt-ul conectat şi nu faceţi nici o mişcare pentru aproximativ 15 minute. Încercaţi să fiţi cât mai relaxaţi, fără să faceţi niciun efort! Pentru a trage o concluzie de ansamblu, vă recomand să faceţi acest test în 3 dimineţi diferite şi vedeţi cel mai bun rezultat! La final veţi avea înregistrat pulsul minim, pe care e bine să-l notaţi undeva şi să-l reţineţi!

Următorul pas este aflarea pulsului maxim în condiţii de efort intens. În primul rând, înainte de a face acest test, vă recomand să mergeţi la un medic şi să aflaţi dacă sunteţi apţi pentru efort! După ce primiţi confirmarea medicului, indicat este să mergeţi la o pistă de atletism. Vă poziţionaţi pe banda 1 (cea mai mică), unde o tură are 400m. Începeţi mergând 200m după care alergare uşoară pe următorii 200m şi continuaţi crescând progresiv viteza la fiecare 200m până când vă este imposibil să mai acceleraţi. Şi acest test, repetaţi-l în 3 zile diferite! La final, veţi ştii care este pulsul maxim, pe care îl notaţi şi reţineţi!
Există şi o formulă abstractă cu ajutorul căreia puteţi aproxima pulsul maxim, aceasta fiind 220 minus vârsta! De exemplu, în cazul meu, conform formulei 220-29=191... pulsul meu maxim este 191 bpm.
După ce aţi aflat aceste informaţii, urmează să calculaţi zona de antrenament cu intensitatea cardiacă optimă pentru obicetivul propus!

În primul rând, iată un tabel explicativ:

Pentru a înţelege mai bine, vă las un link spre un articol unde se explică foarte clar! Totuşi, pentru a mă asigura că reţineţi formula de calcul a zonei de antrenament, voi da un citat din acel articol:

Heart rate training zones are calculated by taking into consideration your Maximum Heart Rate (MHR) and your Resting Heart Rate (RHR). Within each training zone, subtle physiological effects take place to enhance your fitness.

Calculation of a zone value

The calculation of a zone value, X%, is performed in the following way: Subtract your RHR from your MHR giving us your working heart rate (WHR). Calculate the required X% on the WHR giving us "Z". Add "Z" and your RHR together to give us the final value 

Example: The athlete's MHR is 180 and their RHR is 60 - determine the 70% value.  MHR - RHR = 180 - 60 = 120. 70% of 120 = 84. 84 + RHR = 84 + 60 = 144 bpm

Articolul complet despre Heart Rate Training Zones îl găsiţi aici: http://www.brianmac.co.uk/hrm1.htm

Pe final, vreau să subliniez că tot ce am scris aici este bazat pe experienţa personală şi documentaţia găsită despre acest subiect! Mereu să fiţi conştienţi că suntem oameni diferiţi, cu organisme diferite! Nu luaţi ce scriu eu ca pe un adevăr absolut. Continuaţi să vă informaţi şi încercaţi să aflaţi singuri dacă sfaturile mele sunt potrivite pentru voi sau nu! ;)